以一個要準備 西進武嶺 的騎士的騎量來說，我的騎量真的不高，Strava年騎量，在七月的東進武嶺前，是2000km，到九月才逼近3000km，跟我身邊的愛運動友人們相比，其實這樣的騎量真的可以去旁邊玩沙，換算下來一週大約只騎不到90公里，回想年輕的時候，準備比賽就是有大把的時間一直騎一直練，但是現在有了家庭與事業，再次投入比賽，時間變成最大的限制因子，在有限的時間內要練到車及恢復，就必須很認真的盤點自己與安排訓練計畫。
訓練的第一步設定目標，第二步很關鍵的其實是要決定你年度訓練時數（時間資源），才能來推估你可以運用來訓練的時間。算一算年度訓練時間，我只能很不爭氣的寫個300小時（一週總訓練時數低於6小時），再化整為零到每週與每天中，知道有多少時間可以運用，才有效率訓練可言。因此我很少團騎，雖然團騎常常可以把強度拉高，但是往往不能做到自己想要做的練習。雖然努力把訓練這件事情變得很有效率，但工作，家庭，訓練能兼顧這件事光只有自己一個人也做不到，還好我有神隊友，互相包容，先生能支援我早上練騎還沒回到家的時候照顧小孩，我也盡量讓起的比雞早的出門，說倒底「隊友」還是很重要的。
總而言之如果就成績vs訓練量來看，以我的年紀，我應該有做對某些事情，可以第一次東進就六小時內，西進也能破四。在這裡野人獻曝稍微分享自已對於訓練的心得。
◆如何有效訓練
就投入訓練來說，如何達成有效的訓練？
第一：是設定目標，如果沒有目標，那麼訓練就會沒有方向。
第二：了解自己的競爭優勢（現況）
第三：了解做哪些事可以幫助達成目標？
第四：執行。
這種方法論是再明確不過。稍微分析一下自己的現況，就自行車競賽能力三元素來看：耐力 / 肌力 / 技巧（經濟性及操控能力）這三個大元素來看。如果要參加一場武嶺那麼「有氧耐力」是我最具備的，特別是利用新的飲食法之後，長距離變成小菜一碟，但「無氧耐力」是另外一個問題。「肌力」也還很不行，而「速度技巧」雖然是高度可鍛鍊，但要花上比較長的時間改善，但武嶺不算是個需要長時間騎在集團內的賽事，操控能力可以稍微忽略。 因此評估現況，我自己設定的目標是：東進六小時內，西進武嶺四小時內。很明確的，在短時間內快速且有效的達成進步就是改善「肌力」。另外，考量競賽策略，西進從中心碑到人止關的平路段如果能跟到集團，成績推進是有機會，因此鍛鍊「無氧耐力」也是訓練的方向之一。
當我決定投入訓練時已經是今年五月，雖然在訓練聖經裡頭有寫到，在進入賽季之前（也就是12–3月份）就要達到「最大肌力階段」，這意義就是要帶著練好的肌力投入專項訓練（如自行車）。但我只能選擇同時練車也練肌力，而且我也是肌力訓練的新手，菜得不得了，我在健身房裡我都想拿筆在頭上寫個「菜」字（其實不用寫用看的也知道hen菜）。但我還是決心讓自己投入。除了進健身房練重量與核心外，我也用跑步，跳繩來做交叉訓練。在台灣，對於自行車訓練比較停留在騎車只練車上頭，因為我們的氣候一年四季都可以騎車，沒有冰封的時間，因此健身房的重訓或其他運動（越野跑或是滑雪）的交叉訓練的好處很少被我們發覺。因此許多台灣的自行車運動員是選擇一年到頭練車來維持高體能狀態，然而歐洲的運動員因為有冬季的關係，反而容易走入階段化的訓練，讓體能是隨著季節起伏，在冬季時進行一般性訓練（ex:重訓）到了春季才上路在專項訓練上頭（如：自行車上練習）。 詳請請參考自行車訓練聖經，雖然版本不新，但加減看，不然可去買原文版。
◆ 西進武嶺 賽前訓練執行與成果
經過了兩個月的努力，終於讓自己的肌力有一點長進，1RM的數值變高，同時做深蹲時
可以從兩腳發抖到可以穩穩下蹲，我的教練一直跟我洗腦：「肌耐力的來源是肌力，沒有肌力是不會有肌耐力的，乖乖練肌力吧！」這次的西進武嶺，明顯感受到背部肌力明顯變好，到了最後兩公里才稍有痠痛，而且沒有抽筋的現象發生。
然而，我決定參賽西進的時間點太晚了，所以無氧耐力練太少。因為無氧耐力的練習也是急不得，訓練的建構像是金字塔，越低強度的區間，得先把更低的功率區間的練起來，才能安排往上的課表。但時間有限，在進入武嶺盃的比賽前自己也就知道無氧底不夠厚實，雖然想跟著M45/M50集團到人止關，然而前面Liv女子隊的一拉速度，就知道程度差有夠多，接著陸續被幾個很厲害的女子選手放生，雖然勉強跟，就變得有點騎得太過，花了很多時間再調回來，但沒練的東西就是沒有，要強度的時候就是跟不上。
賽事的推演很快速，雖然我滿腦子都想放棄，但是腳卻沒有停下來，我自忖肌肉，恢復及睡眠，等等都在我的安排下很完美，腦中浮現的畫面是太空馬鈴薯片《絕地救援》裡頭麥特戴蒙準備好要上太空的那首主題曲Starman，唱個不停。一切都完美，我來這只是為了享受這場美好的賽事，然而看到有人超過自己都會有衝動要跟，強迫按奈下來這種衝動，騎在自己的節奏內。果然一下子醒來就在武嶺了。總時間是3:55如果從中心碑開始算是3:47。西進武嶺的成績如果真要說不滿意，大概就是自己失控的體重吧，賽前已經很努力控制，但是前一週連吃兩頓大餐的力道太強，公司聚餐（自己安排的要怪誰？），還有小一家長聚餐吃了台中老牌的沁園春江浙菜，更是失控中的失控。竟然逼近史上大關，比七月初東進還胖了快三公斤。加上策略採取單兵作戰，一上路就帶了兩升的水，起飛重量真的是可觀。騎了這個成績有點不滿意但只好接受。
◆結語
訓練雖然是科學也是一門藝術，訓練也不會只有單一個功率指標，也不是只有職業運動員可以講運動訓練，即使一個地方媽媽如我，也有自己想達成的目標設定的方向，能把訓練的技藝運用在每個想進步的個人上，甚至學會自我教練，這件事情本身就很有趣也沒有對錯。希望這些我的心得能引發各位一點點興趣，互相切磋討論。生命有趣的地方就是不斷嘗試與實踐，透過肉體的訓練認識新的自己，就靈性本質上是充滿啟發與投射出亮光的。
另外關於比賽有一些我覺得很重要的事情：
#生理時鐘調整
為了備戰武嶺，我大概五月的時候把喝了大半輩子的咖啡給戒掉了，以往常常比賽前一天失眠，可能是緊張也可能是太多咖啡因。額外得到好處是，咖啡不喝了，整個生理時鐘變得很正常，不會有到了下午為了提神喝了咖啡，晚上就睡不著狀況。同時，因為練習起得早，所以常常都是四點多起床，五點出門騎車，這一來也順便把生理時鐘調成比賽模式。
#減量跟賽前間歇練習
要運動員一天不練習有時候蠻有罪惡感的，但是我剛好是用最低限度時間練習的人，所以減量對我來說真的是好棒啊！但賽前的間歇還是得做，東進時用了ZWIFT來練習，暖身延長之後再進行間歇，西進就去山路上作間歇練習。賽前的間歇讓肌肉神經銳化，也讓無氧的能力維持。
#飲食
一年來我的飲食已經調整成低醣飲食，大部份時候不攝取碳水化合物，但要做高強度練習的時候，還是會吃一些好的碳水。各位愛騎車的朋友一定知道，如果在長時間的有氧練習之後，身體覺得疲勞，沈重，倦怠及肌肉痠痛，我們都把這個當作運動的常態，然而當我嘗試過低醣飲食後，我發現原來這個常態其實不大正常。當我發現應用這樣的飲食法，在經過長途的訓練之後，我的精神與肌肉狀態還是非常好。（當然也有些人覺得差異不大，因此飲食法還是得自己試過才有心得）。另外一個好處是，低醣飲食讓你在運動的時候消耗的水分少很多，甚至吃的補給也少很多，西進我只吃了不到兩條能量膠，與一包能量粉及半根能量bar，不到兩瓶水。這好處就是可以不需要分心安排補給，如果一開始就能帶好帶滿。